Adelgazar y no volver a engordar: qué debes saber para evitar el efecto rebote

Ponerse a dieta o comenzar a hacer ejercicio para adelgazar son pasos que cuesta dar. Aunque lo más difícil no es perder esos kilos de más, pues solo hace falta motivación, constancia y ponerse en manos de los mejores profesionales para conseguirlo. Lo realmente complicado es mantenerse para no volver a engordar.

Muchas veces se produce lo que se conoce como efecto rebote. Desde Sanitas aclara por qué se produce este fenómeno: "El organismo, que es muy sabio, pone en marcha mecanismos para compensar el periodo de restricción que ha sufrido. Cuando el cuerpo detecta una disminución de la ingesta de calorías o nutrientes diferente a lo que está habituado, reacciona. Empieza a funcionar con lo mínimo y almacena el resto por si fuera necesario”.

Paloma Quintana, dietista-nutricionista y CEO de Nutrición con Q, explica que, si se hace una dieta muy baja en alimentos y en energía, ese peso inicial disminuye, debido a una pérdida de agua y de glucógeno hepático y muscular. Sin embargo, después se vuelve a recuperar. “Cuando la persona vuelve a su alimentación normal, que en la sociedad actual es muy elevada en azúcares e hidratos de carbono, se recupera rápidamente ese kilo perdido. Por lo tanto, el agua y esa reserva que tenemos se notan en volumen y en peso”, explica.

Además, la experta advierte que ese efecto rebote se da, generalmente, cuando se ha hecho una ‘dieta milagro’ o una dieta détox. “Hay un exceso de alimentos y productos diuréticos que provocan que perdamos más agua de lo normal y el cuerpo, por salud, lo que hace es recuperarla”, añade.

Por otro lado, Quintana señala que hacer dietas sin ningún tipo de motivación puede derivar en un efecto rebote. “Cuando pasamos un periodo de mucha restricción y, en ocasiones, sin hacer ejercicio, tenemos menos masa muscular, nos quedamos muy cansados y encima nuestras ganas de comer aumentan. Podemos perder tanto a nivel emocional como fisiológico la capacidad para saciarnos”, declara.

¿Cómo podemos evitar el efecto rebote?

En este punto, te surgirá una gran duda: ¿cómo podemos evitar ese efecto rebote? Lo cierto es que no existe una fórmula mágica, pero se pueden seguir algunos consejos.

Lo primero que la a nutricionista Paloma Quintana recomienda es, una vez finalizado ese proceso de pérdida de grasa corporal, sentarnos y valorar qué cosas nos han gustado más de esa dieta y ver qué hemos aprendido realmente. “Si has aprendido que te sienta mejor desayunar huevos o fruta con yogur en lugar de tanta bollería, cereales o tostadas, lo puedes seguir manteniendo. En cambio, si prefieres tomar unas tostadas, pero luego no comer pan durante el resto del día, también sería una opción. Si has visto que cenar un poco más temprano te viene mejor para tu cuerpo, debes seguir haciéndolo de esta forma”, comenta.

"No debemos pegar un carpetazo a la dieta y no hacer nada de lo que se ha hecho hasta ese momento"

No obstante, la experta manifiesta que este régimen “no se tiene que llevar de una manera tan restrictiva”, pero eso no significa que debamos “pegar un carpetazo a la dieta y no hacer nada de lo que se ha hecho hasta ese momento”. “Si antes te gustaba merendar horchata con fartons todas las tardes y tuviste que dejar de hacerlo para lograr ese objetivo de pérdida de grasa, una vez acabas puedes tomar este alimento de manera más puntual o en ocasiones especiales”, explica.

¿Cuántos kilos debemos perder por semana?

Es muy probable que no encontramos una respuesta clara a la pregunta de cuántos kilos debemos perder por semana. De hecho, la propia Paloma Quintana reconoce que esto es algo complicado: “Los dietistas-nutricionistas no nos atrevemos a dar un dato exacto porque la vida de las personas fluctúa. A lo mejor una semana has perdido un 1% de tu peso corporal y otra semana, nada; pero eso no significa que no esté bien”.

También influyen las condiciones de cada persona. “Alguien con sobrepeso perderá un porcentaje de peso más elevado y en menos tiempo. Es decir, una persona que tenga un peso saludable, pero quiera perder un poco de grasa corporal, a lo mejor le cuesta un mes, mientras que en el primer caso igual tarda tan solo una semana”, manifiesta.

Por este motivo, la especialista aconseja no estar pendiente de la báscula: “Jamás recomendaría que estemos fijándonos en cuánto peso se pierde a la semana y mucho menos en seguir con ese déficit calórico una vez cumplido el objetivo”.

Quintana indica que, si se da un aumento de peso, es señal de que algo que no se está haciendo bien. “Si comes saludable y en las proporciones adecuadas, el cuerpo más o menos se mantiene. Si se recupera, es que hemos vuelto a los malos hábitos y nos hemos pasado con esa flexibilidad”.