Segunda rutina de ejercición de con Alejandra Castelló: #operaciónAlejandra
Nuestra co-presentadora del programa estrella de las mañanas, Levántate y Cárdenas, se ha tomado realmente en serio su entrenamiento, y quiere compartirlo contigo. ¿Te animas? Venga, ¡solo te llevará unos minutos! ¡Apúntate a la #operaciónAlejandra!
>> Puedes consultar aquí la Primera Rutina de Ejercicios (VÍDEOS)
Consta de 6 ejercicios que trabajan sobre todo el tren inferior, brazos y hombros.
Ejercicios 1/6: Piernas - Aceleración
Haz un pequeño sprint (aceleración) como si comenzaras una carrera de velocidad. Si no tienes posibilidad de usar un TRX o similar, haz un sprint en el sitio, es decir, acelera al máximo, levantando rodillas y moviendo los brazos, pero sin moverte del lugar en el que estás. Haz de 15 a 20 repeticiones, descansa 8 segundos y repite el ejercicio. Descansa 8 segundos.
Ejercicio 2/6: Piernas - Lunges
Para este ejercicio no hace falta usar resistencia si no la tienes, pero puedes añadirle un poco de pesas sosteniendo las mancuernas mientras haces el ejercicio. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna. Descansa 8 segundos.
Ejercicio 3/6: Piernas – Sentadillas con peso
Haz sentadillas* con peso. Puedes usar un balón medicinal, una botella de agua de litro y medio rellena de arena o una mochila con ropa y una bolsa de un kilo de arroz dentro (puedes poner más peso a medida que ves que puedes con él). Haz de 15 a 20 repeticiones, descansa 8 segundos y repite el ejercicio. Descansa 8 segundos.
Ejercicio 4/6: Piernas – Cuádriceps
Como cuando haces los lunges*, atrasa una pierna para hacer la flexión. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna. Descansa 8 segundos.
Ejercicio 5/6: Bíceps
Ejercita los bíceps con este ejercicio. Puedes usar también una banda elástica de Pilates, colocándola alrededor de una columna. Como alternativa, siempre puedes usar las mancuernas o rellenar unas botellas pequeñas de agua con arena, aunque en este caso el ejercicio está menos concentrado, ya que al sostener el peso, también se activarán los hombros. Haz de 15 a 20 repeticiones, descansa 8 segundos y repite el ejercicio. Descansa 8 segundos.
Ejercicio 6/6: Entrenamiento integral
Lanza un balón medicinal y vuelve a recogerlo mientras flexionas las rodillas, aprovechando para ejercitar los cuádriceps y glúteos. Vigila la postura de la espalda. Para ello, recuerda los principios de la postura que adoptas para hacer sentadillas y se desplaza ligeramente la cadera hacia atrás, activando la musculatura abdominal, para evitar así arquear las lumbares. Al lanzar el balón y recogerlo, ejercitas no solo la musculatura de los brazos y piernas, sino también los hombros y dorsales. También puedes usar una mochila con ropa y una bolsa de arroz dentro. Haz de 8 a 12 repeticiones, descansa 8 segundos y repite el ejercicio. Descansa 8 segundos.
En solo 15 minutos –de 2 a 3 veces por semana, completando el circuito de dos a tres veces- o 25 minutos –un par de días por semana, completando el circuito de 3 a 4 veces- puedes hacer una rutina completa. Repítela al menos dos veces por semana y la semana que viene variaremos los ejercicios.
Y recuerda que si no estás habituad@ al ejercicio debes empezar siempre de menos a más, es decir, con 15 minutos de actividad física tres veces por semana, y haciendo entre 12-15 repeticiones de cada ejercicio. Ya verás, si eres constante, ¡antes de que te des cuenta verás los resultados!
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CONSEJOS Y POSTURAS BÁSICAS
* Posición de plancha: Pon las manos debajo de los hombros, a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, como si fueras a hacer una flexión. Aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo y activa los músculos de las piernas con cuidado de no bloquear las rodillas. Por último neutraliza el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo, como si quisieras sujetar un huevo entre la barbilla y el esternón (prueba a poner el puño en vertical debajo de la barbilla y aprisiónalo contra el esternón). La cabeza debe estar en línea con la espalda, piensa que tienes una cuerda que te estira desde la cabeza hacia adelante.
** Sentadillas: No sobrepases nunca la línea del pie con la rodilla. Mantén siempre el ángulo recto. La cadera debe desplazarse hacia detrás, como si tuvieras una cuerda atada a la cintura que te estirase hacia atrás. Es el gesto que haces cuando tratas de sentarte en una silla muy bajita.
*** Lunges o zancadas: Ten cuidado en no sobrepasar la línea del pie con la rodilla.
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AGRADECIMIENTOS: BfiT Barcelona (@bfitbarcelona)