Los trucos para evitar el aumento de peso tras la Navidad

Según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine, las personas suelen ganar entre 0,5 y 1,5 kilogramos durante las fiestas navideñas. Aunque esta ganancia de peso parezca pequeña, puede acumularse con el tiempo y generar problemas de salud.

Es una oportunidad para reflexionar sobre lo importante que es mantenernos activos. Porque hacer ejercicio durante estas celebraciones no solo ayuda a contrarrestar las calorías extra, sino que también contribuye a construir “la cultura de la vida”, que se resume en tres palabras claves: ejercicio, nutrición y sueño.

Tiempo de excesos

Durante las fiestas, es fácil duplicar la ingesta diaria de calorías, procedentes de banquetes, dulces y bebidas. Esto suele ir acompañado de un descenso de la actividad física, ya que preferimos descansar o socializar. Es un desequilibrio que no solo afecta el peso, sino también al metabolismo, la digestión, el sueño y los niveles de energía.

Un agravante es que la grasa que se acumula en nuestro organismo tiende a concentrarse en el abdomen, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Además, es habitual que estos días aumentemos el consumo de alcohol. La cerveza, el vino y las copas llevan también calorías, que se sumarán a las aportadas por los alimentos. Estudios científicos han demostrado que, en hombres, el consumo de alcohol inhibe la masa muscular, un efecto más atenuado en el caso de las mujeres.

El ejercicio físico está grabado en nuestro ADN

La buena noticia es que un poco de actividad, como caminar después de las comidas o jugar con la familia, puede reportar beneficios.

Nuestros ancestros dependían del movimiento para sobrevivir, y nuestras células –especialmente uno de sus componentes, las mitocondrias– responden positivamente al ejercicio. La diferencia es que aquellos antepasados debían moverse unos 23 kilómetros diarios para conseguir el alimento. En cambio, durante estas fiestas, muchos tendremos a nuestra disposición una gran cantidad de comida sin necesidad de dar ni un paso.

En general, la actividad física es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo y la mente. Los avances en neurociencia han mostrado cómo diferentes tipos de ejercicio benefician distintas áreas del cerebro. Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio moderado o intenso mejora el estado de ánimo, combate el estrés y favorece el aprendizaje y la memoria.

Además, no hay que olvidar que el ejercicio también libera endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”. Estos compuestos orgánicos reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo y la salud cardiovascular, contrarrestando los efectos de una dieta rica en grasas y azúcares.

Las excusas para no realizar ejercicio físico

Aunque aún queda mucho por descubrir para poder personalizar nuestros planes de ejercicio, lo que sí sabemos es que el sedentarismo perjudica la salud cerebral y física. Entonces, ¿por qué no nos ponemos en marcha?

El 58 % de la población aduce que no tiene tiempo. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que rutinas de una intensidad alta mezclada con tiempos de descanso y que duren en total 20 minutos, pueden llegar a ser suficientes para controlar el peso y la salud metabólica.

En segundo lugar, el 29 % dice que no se mueve por falta de motivación. Las claves para conseguirla serían considerar el ejercicio como una oportunidad de unión social, de relacionarnos con familiares y amigos, y practicar un deporte a nuestro propio ritmo, yendo de menos a más.

Y por último, el 13 % se excusa por no contar con espacios o la infraestructura necesaria. Cabe recordar que los espacios públicos son lugares propicios para cualquier práctica deportiva, además de brindar un escenario de interacción social. De hecho, estas fiestas pueden ser una oportunidad para encontrar o reencontrarnos con personas que nos acompañen durante el 2025.

Plan de acción en Navidad

No es necesario esperar al 1 de enero para empezar a moverse. Estas opciones simples pueden integrarse fácilmente en nuestro día a día durante estas fechas:

Caminatas en familia: Aproveche las reuniones para dar paseos al aire libre. Andar entre 10 000 y 15 000 pasos diarios puede mejorar nuestra salud y longevidad.

Bailar: Las fiestas son perfectas para mover el cuerpo al ritmo de la música. Esta actividad quema entre 200 y 400 calorías por hora y es muy divertida.

Realizar entrenamientos breves en casa: Las rutinas de 20 minutos que combinen ejercicios cardiovasculares y de fuerza son ideales para quienes tienen poco tiempo.

El ejercicio no debe ser algo aislado: es una herramienta poderosa que está al alcance de todos. Pequeños cambios en nuestra rutina puede tener un gran impacto en la salud física, social o mental. Estas fiestas, potencie sus mitocondrias: le devolverán energía, bienestar y vitalidad.