Cinco ejercicios para conseguir unas piernas y unos glúteos de acero
Como una piedra. Glúteos y piernas de acero es lo que conseguirás si sigues esta rutina de ejercicios. Como siempre, la clave está en la constancia. 20 minutos, tres días a la semana y empezarás a ver resultados.
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Ya aprendimos a conseguir una tabla abdominal de envidia en solo 20 minutos. Pero solo con eso no vale. Mucho menos ahora que el calor empieza a apretar y todos vamos perdiendo ropa con el fin de mantenernos más frescos. Con el verano cada vez más cerca llega el momento de enseñar piernas. ¿Y quién no querría tenerlas duras y estilizadas como los mejores bailarines?
La siguiente rutina de cinco ejercicio sirve para "sostener la musculatura del glúteo y alargar la de las piernas en conjunto", explica Gloria Morales, de Ballet Fit (un ejercicio que mezcla la danza con el fitness): "Es un 360, es decir se trabaja toda la musculatura al completo. Y no se trata de inflar el músculo, sino retener, sostener, alargar y quemar grasa".
Para ello, lo primero es mantener una correcta postura corporal durante todo el entrenamiento: "Los hombros abajo, activamos la espalda y la estiramos. Metemos el ombligo, mientras activamos el core y apretamos la cintura creando una cintura de avispa con nuestros propios músculos”. Y, de nuevo, no hace falta más que una esterilla y una barra de ballet (o, en su defecto, una silla con respaldo alto).
Primer ejercicio.
De pie con las piernas juntas frente a la barra o silla, apoyamos ambas manos, elevamos la pierna derecha muy estirada por detrás y con el pie en punta, mientras flexionamos la izquierda. El ejercicio consiste en subir y bajar la pierna derecha unas quince veces. Es lo que se llamaarabesque en plié”. Morales recomienda hacer tres series de quince repeticiones con cada pierna.
Segundo ejercicio.
"Hay que ponerse con las dos manos en la barra y en segunda posición [es decir, las piernas ligeramente separadas y las puntas de los pies mirando hacia los laterales]. Vamos a trabajar el gran plié parando en un medio plié, y alternamos entre ambos sin subir completamente hasta terminar”, explica Moreno. Sería algo así como una sentadilla pero con las piernas colocadas en la segunda posición del ballet y parando a medio camino de bajada y de subida. “La diferencia con la sentadilla es que en ellas se lleva el glúteo atrás, y en esta lo que tenemos es que bascular la cadera para que el coxis vaya hacia el suelo”, indica. La experta recomienda hacer tres series de ocho repeticiones cada una.
Tercer ejercicio.
"Este ejercicio es muy similar al anterior, pero con un ligero cambio. Vamos a hacerlo en relevé plié, que quiere decir que elevamos los talones del suelo y nos mantenemos sobre el relevé, que son los flexores de los dedos de los pies. Lo que haremos será bajar a medio plié y volver a estirar las rodillas", indica. De nuevo, tres series de ocho repeticiones cada una. “La sensación debe ser similar. Cada vez que flexiono, alargo la espalda y siempre mantengo el coxis en dirección hacia abajo, y al estirar las rodillas aprieto el glúteo”.
Cuarto ejercicio.
Toca bajar a la esterilla. “Nos acostamos totalmente en posición boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia la esterilla. Entonces elevamos los glúteos y los muslos, como si hiciéramos un puente de glúteos. Con la cadera elevada, subo los pies a relevé (al flexor de los dedos) y los bajo hacia el talón”, indica Morrales. De nuevo, hay que hacer tres series de ocho repeticiones. Y, si queremos subir el nivel del ejercicio, Morales recomienda añadir un movimiento más: “Abrir y cerrar las rodillas a medida que pasamos el apoyo del pie del relevé al talón”. Con este ejercicio, además de trabajar los músculos de los muslos y los glúteos también se trabaja la parte inferior del abdomen.
Quinto ejercicio.
El último ejercicio de la rutina consistiría en ponernos en cuadrupedia con los antebrazos en el suelo. “No es lo mismo apoyarnos en las manos que en el antebrazo. Cuanta menor altura, más intensidad y mejor trabajaremos el glúteo”, indica la experta. Una vez cogida la postura elevamos la rodilla flexionada hacia el lateral y el pie en punta. “Ahí haremos cuatro círculos con la pierna y después otros cuatro con la pierna flexionada hacia atrás”. Haremos tres series de ocho repeticiones con cada pierna.
Y ahora solo queda estirar. Tumbados boca arriba en la esterilla, pasamos una pierna sobre la otra y la estiramos con la mano opuesta, y nos mantenemos un rato en esta postura. Después, repetimos con la otra pierna. En total, serán unos 20 minutos con los que fortaleceremos nuestras piernas y glúteos. Eso sí, hay que hacerlo con una frecuencia de al menos tres días a la semana y acompañarlo de una alimentación sana si queremos observar resultados.