¿Conoces los principales tipos de sentadillas?

Es muy probable que se encuentren entre los ejercicios que menos te motivan y no es de extrañar, ya que no importa los tipos de sentadillas que puedas hacer, ninguna suele ser divertido. A fin de cuentas, se trata de flexionar las piernas sin moverse del sitio.

Sin embargo, aunque te resulten anodinas y bastante tediosas, las sigues haciendo porque sabes que son un ejercicio clave para trabajar tanto tu tren inferior como el abdomen; y lo más importante, para tener los glúteos duros y tonificados.

Beneficios de las sentadillas

Afortunadamente, existen varios tipos de sentadillas que se pueden combinar para que no resulten monótonas. Pero antes vamos a recordarte cuáles son los beneficios que te aportará hacerlas. De ese modo, cuando sientas que las piernas empiezan a gritar “¡basta ya!”, recordarás para qué estás entrenando.

• Tu abdomen las agradecerá. Al hacer la sentadilla, el core (ya sabes, la zona media del cuerpo) ejerce fuerza para mantener la posición. Esta búsqueda del equilibrio fortalece el abdomen.
• Adiós, calorías. Aunque a simple vista puedes pensar que no es un ejercicio que “adelgace”, nada más lejos de la realidad. Todos los tipos de sentadilla involucran a numerosos grupos musculares, de manera que la quema de calorías suele ser elevada.
• Hola, masa muscular. A pesar de que ayudan a quemar calorías, también trabajan en fortalecer la musculatura. Esto redundará en que tengas una mayor resistencia en otros ejercicios como la carrera o el salto.
• Glúteos tonificados. Como hemos apuntado antes, tu zona trasera ganará en dureza y definición.

Tipos de sentadillas

Ahora que conoces los beneficios de este ejercicio, debes saber que hay muchos tipos de sentadilla, desde las clásicas hasta otras opciones que pueden resultar más complicadas o atractivas. Las más habituales son las siguientes:

• Clásica. Los pies se sitúan a la altura de los hombros y solo hay que agacharse hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Para ello se echa la cadera hacia atrás sin que la espalda se curve.
• Profunda. Es igual que la anterior con la salvedad de que se supera ese ángulo de 90 grados y se baja mucho más.
• Sumo. En este caso la posición de las piernas es más abierta y los pies miran hacia afuera –más o menos la posición que adoptan los luchadores de sumo–. A continuación se baja, de manera que se fortalece en mayor medida la zona interna de las piernas. Esta modalidad también la puedes hacer con una pesa (con una mancuerna o con una pesa rusa).
• Con barra. Es una sentadilla clásica a la que se le añade una barra que situarás a la altura del dorsal. Aunque no lo creas, esta modificación endurece el ejercicio.
• Globet. A una sentadilla profunda se le añade un peso que deberás colocar en el pecho. Tus glúteos trabajarán a tope.
• Pistol. Esta modalidad no está al alcance de cualquiera, pues requiere gran fuerza y equilibrio. La posición es la misma que en una sentadilla clásica, pero solo se baja con una pierna, dejando la otra completamente recta y sin tocar el suelo. Sentirás tu cuádriceps en su máximo esplendor.
• Búlgara. En este caso también se trabaja solo con una pierna. Sin embargo, la otra se posa sobre el empeine en un banco situado detrás. Consiste en bajar y subir repetidamente y después cambiar de pierna. También se puede hacer con una pesa en cada brazo.

Además de estas hay otros tipos de sentadilla (frontal, con salto, jefferson, con TRX, hack…) y su práctica dependerá del estilo de entrenamiento que lleves a cabo. Eso sí, lo que no debes descuidar es el modo adecuado de hacerlas.

Errores al hacer sentadillas

Si un ejercicio no se realiza correctamente, en lugar de aportar beneficios, puede llegar a provocar una lesión. En el caso de las sentadillas, los principales errores son los siguientes:

• Bajar demasiado rápido. Si te apresuras demasiado las rodillas sufren y la subida resultará mucho más costosa.
• Inclinarse hacia delante. Esto sucede en la subida, cuando la cadera asciende antes que el resto del cuerpo. Provoca que sufran las articulaciones y la zona lumbar.
• Cerrar las rodillas. Ya sea por falta de fuerza o por exceso de peso, puede darse esta situación. Las piernas siempre deben permanecer en línea con las caderas, de manera que los fémures se mantengan paralelos.